O alongamento antes do treino é frequentemente subestimado por muitos praticantes de atividade física, mas ele desempenha um papel essencial na preparação do corpo para o exercício.
Neste artigo, você entenderá por que o alongamento antes do treino é fundamental e como ele pode impactar seu desempenho e prevenir lesões.
As dicas são do time de especialistas da Med Corp Saúde, corretora de planos de saúde no Rio de Janeiro. Continue lendo para saber mais.
Por que alongar antes do treino?
O alongamento antes do treino tem como principal objetivo preparar os músculos e articulações para o esforço físico. Além disso, por preparar o corpo, ele pode prevenir lesões e te ajudar a ter melhor desenvoltura em seus treinos.
Aumentar a flexibilidade
O alongamento antes do treino de pernas ou do treino de superiores melhora a elasticidade muscular, permitindo movimentos mais amplos e eficientes, favorecendo a flexibilidade corporal.
Prevenir lesões
Ao aquecer os músculos, reduz-se o risco de distensões ou rompimentos durante exercícios intensos. Isso faz alongar antes do treino ser uma prática indispensável.
Ativar a circulação sanguínea
O alongamento antes do treino também estimula o fluxo sanguíneo, levando oxigênio e nutrientes aos músculos para melhor desenvoltura no dia a dia de exercícios físicos.
Aprimorar o desempenho
Músculos alongados e aquecidos respondem melhor durante o treino, seja em força, resistência ou agilidade.
Tipos de alongamento
Existem diferentes tipos de alongamentos para fazer antes do treino e também depois. E entender qual é o mais adequado para cada situação faz toda a diferença. Continue lendo e saiba qual o mais adequado para o seu objetivo.
Alongamento dinâmico
O alongamento dinâmico é o mais recomendado para o pré-treino. Ele envolve movimentos controlados que aquecem os músculos e aumentam a amplitude de movimento.
Alguns exemplos incluem: elevação de joelhos, rotação de braços, agachamentos com alcance.
Este tipo de alongamento antes do treino é ideal porque combina aquecimento com preparo muscular, otimizando o corpo para exercícios intensos.
Alongamento estático
Alongamento antes ou depois do treino? O alongamento estático, em que você se mantém em uma posição por alguns segundos, é o mais indicado para o pós-treino.
E por que? Quando realizado antes do exercício, ele pode reduzir a força muscular momentaneamente, o que pode impactar negativamente no desempenho. Por isso, faça este tipo de alongamento apenas ao terminar os seus exercícios.
Benefícios do alongamento pré-treino para diferentes atividades
O alongamento antes do treino é uma prática versátil que beneficia diversas modalidades esportivas e tipos de exercícios.
Cada atividade física exige esforços específicos do corpo, e o alongamento correto ajuda a preparar os músculos e articulações para essas demandas, melhorando o desempenho e minimizando os riscos de lesão.
Confira a seguir como o alongamento impacta atividades como musculação, corrida, ciclismo e esportes de alto impacto.
Musculação
Alongamentos para fazer antes do treino, como o dinâmico, prepara os grupos musculares que serão exigidos durante a sessão de musculação.
Por exemplo, alongar os ombros e braços antes de treinos de peitoral e costas pode melhorar o desempenho nos levantamentos.
Corrida ou ciclismo
Para corredores, o alongamento dinâmico é essencial para ativar os músculos das pernas e quadris, prevenindo lesões como a fascite plantar ou dores no joelho.
O alongamento dinâmico ativa os músculos das pernas e quadris, aumentando a eficiência do movimento e diminuindo a probabilidade de dores ou câimbras, seja para ciclismo ou corrida.
Movimentos como balanços de pernas e elevações de calcanhar são altamente recomendados para os alongamentos desses dois tipos de atividades.
Esportes de alto impacto
Esportes como futebol, basquete e vôlei exigem rápida troca de movimentos e explosão muscular. Por isso, um bom alongamento dinâmico pode garantir que os músculos estejam preparados para responder com agilidade e força.
Como fazer um alongamento eficiente antes do treino?
Como se alongar antes do treino? Um alongamento pré-treino eficiente deve focar nos músculos que serão mais exigidos durante a atividade.
Trouxemos exemplos genéricos de rotina de alongamento dinâmico, mas recomendamos que você não deixe de consultar um profissional para criar seus treinos e alongamentos de forma individualizada.
- Rotação de pescoço e ombros: movimente o pescoço e os ombros em círculos por 30 segundos para cada direção.
- Balanço de braços: abra e feche os braços lateralmente e faça movimentos circulares.
- Elevação de joelhos: caminhe no lugar, levantando os joelhos até a altura do quadril. Realize por 1 minuto.
- Balanço de pernas: apoie-se em uma parede e balance uma perna de cada vez, à frente e para trás. Faça 10 repetições por lado.
- Agachamento com alcance: agache lentamente e alcance o chão com as mãos. Repita de 8 a 10 vezes.
Erros comuns ao alongar antes do treino
Mesmo sabendo da importância do alongamento, muitos cometem erros que podem comprometer sua eficácia, como optar por alongamentos estáticos antes do treino, o que pode reduzir a performance muscular.
Alguns também podem exagerar na intensidade do alongamento, o que pode causar microlesões, ao invés de prevenir problemas.
Também é importante considerar a atividade a ser realizada, pois um alongamento genérico pode não preparar adequadamente os músculos mais exigidos no exercício.
Alongue-se para alcançar melhores resultados
O alongamento pré-treino é muito mais do que uma etapa opcional. Ele prepara seu corpo para o esforço físico, melhora o desempenho e reduz significativamente os riscos de lesões.
Incorporar uma rotina de alongamento dinâmico antes de suas atividades é uma maneira simples e eficiente de cuidar da sua saúde e potencializar seus resultados.
Lembre-se que o tempo dedicado ao alongamento é um investimento no seu bem-estar físico e na longevidade do seu desempenho esportivo. Por isso, adote essa prática como parte essencial do seu treino.
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