O que comer antes e depois do treino? Manter uma alimentação equilibrada é essencial para garantir um bom desempenho nos treinos.
Principalmente para alcançar seus objetivos, sejam eles ganhar massa muscular, perder peso ou melhorar o condicionamento físico, saber o que comer antes do treino e depois é indispensável.
Confira 10 dicas práticas elaboradas pelo time de especialista da corretora de planos de saúde no Rio de Janeiro MedCorp Saúde, para guiar sua alimentação e potencializar sua performance.
O que comer no pré-treino
Conhecer a importância da atividade física é tão necessário quanto saber como se alimentar em seu dia a dia de treinos.
A alimentação pré-treino tem como objetivo fornecer energia para a atividade física e evitar a perda de massa muscular.
Escolher os alimentos certos garante mais disposição e previne a fadiga. Confira algumas dicas para o processo de pré-treino.
Priorize carboidratos complexos
Carboidratos são a principal fonte de energia do corpo. Opte por carboidratos de baixo índice glicêmico, como batata-doce, aveia, pão integral ou arroz integral. Esses alimentos liberam energia de forma gradual, sustentando o desempenho durante o treino.
Inclua proteínas magras em sua dieta
Para quem deseja preservar ou ganhar massa muscular, as proteínas também têm um papel importante antes do treino.
Aposte em opções como frango grelhado, ovos, ou iogurte natural. Proteínas ajudam a evitar o catabolismo muscular, especialmente em treinos de alta intensidade.
Cuidado com as gorduras
Embora gorduras saudáveis sejam importantes na dieta, elas devem ser consumidas com moderação antes do treino. Como sua digestão é mais lenta, podem causar desconforto ou sensação de estufamento durante o exercício.
Horário é tudo
Ao se perguntar o que comer antes e depois do treino, lembre-se que o ideal é fazer a refeição pré-treino de 1 a 2 horas antes da atividade.
Caso tenha menos tempo, escolha opções leves e de fácil digestão, como uma banana com pasta de amendoim ou uma torrada com queijo cottage.
Hidratação é fundamental
Não subestime o poder da água. Estar bem hidratado antes do treino é tão importante quanto saber o que comer antes e depois do treino. Consuma cerca de 500ml de água de 2 a 3 horas antes do exercício para garantir que o corpo esteja pronto para performar.
O que comer no pós-treino
O que comer de pós-treino? Esse tipo de refeição é focado na recuperação dos músculos e no reabastecimento das reservas de energia.
É nesse momento que o corpo está mais receptivo aos nutrientes, e a escolha dos alimentos certos pode acelerar a recuperação e otimizar os ganhos.
Consuma alimentos ricos em fibra e outros. Confira algumas dicas para o seu processo de alimentação pós-treino.
Proteínas de alta qualidade devem ser prioridade
Após o treino, o corpo precisa de proteínas para reparar as fibras musculares. Opções como peito de frango, peixe, ovos, whey protein ou tofu são excelentes.
Lembre-se: a quantidade ideal varia de acordo com seu peso e objetivo, mas uma média de 20 a 30g de proteína é suficiente para a maioria das pessoas.
Reponha o estoque de carboidratos
Treinos intensos esgotam as reservas de glicogênio nos músculos. Para repor essa energia, inclua carboidratos simples na refeição pós-treino, como frutas (banana, abacaxi ou manga), batata inglesa ou até mesmo arroz branco.
Este tipo de alimento consumido no pós-treino ajuda na recuperação e potencializa o anabolismo muscular.
Adicione gorduras boas em sua dieta pós-treino
O que comer antes e depois do treino? Diferente da refeição pré-treino, incluir fontes de gordura saudável após o treino pode ser benéfico.
Abacate, azeite de oliva ou castanhas são ótimas opções. Elas fornecem energia e ajudam na absorção de vitaminas lipossolúveis.
Cronometre sua refeição pós-treino
Alguns especialistas na área da educação física afirmam que o “período anabólico”, também conhecido como “janela anabólica de oportunidade”, ocorre nas primeiras 2 horas após o treino.
Por isso, consumir os nutrientes adequados nesse intervalo de tempo pode potencializar a recuperação muscular e maximizar os seus resultados.
Não se esqueça da hidratação pós-treino
Durante o exercício, você perde líquidos e eletrólitos. Reponha essa perda bebendo água e, se necessário, aposte em bebidas isotônicas ou água de coco, que também ajudam a restaurar os níveis de sódio e potássio.
Dicas extras para a sua alimentação e treinos
O que comer antes e depois do treino? Se o seu foco é perder peso, o controle das porções e a qualidade dos alimentos são essenciais. Já para ganhar massa muscular, um leve superávit calórico, com aumento de carboidratos e proteínas, será necessário.
Para isso, consulte um nutricionista para adequar sua dieta às suas necessidades específicas. Confira alguns pontos de atenção essenciais para quem treina.
- Treinar em jejum sem orientação: isso pode levar à perda de massa muscular e queda de desempenho, especialmente em treinos intensos ou de força.
- Excesso de alimentos pesados antes do treino: comer em excesso ou optar por alimentos gordurosos antes do treino pode causar desconforto e prejudicar a performance.
- Ignorar a refeição pós-treino: pular essa refeição pode atrasar a recuperação muscular e comprometer os resultados a longo prazo.
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Saber o que comer antes e depois do treino não apenas melhora sua energia e resistência, mas também acelera a recuperação muscular e maximiza os seus ganhos.
Por isso, adotar hábitos alimentares estratégicos, aliados a um plano de treino bem estruturado, é uma maneira de atingir seus objetivos de forma eficiente e saudável.
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